در زمانه ای که هر لحظه اش در گرو تغییرات شگفت انگیز است، ارتباطات حرف اول را می زند و به همین دلیل کیفیت زندگی هر کس بستگی به کیفیت ارتباطات او با دیگران دارد.

تحقیقات مختلف حاکی از آن است که حدود هفتادوپنج درصد از اوقات روزانه ی ما به نحوی در‌تماس و ارتباط با دیگران می گذرد. بنا‌براین افرادی که از مهارتهای ارتباطی قوی‌تری بر خوردارند بیشتر مورد پذیرش اطرافیان خود قرار می‌گیرند و فرصت های ارزشمندی را به دست آورند.

سیستم ارتباطی خانواده و نوع ارتباط اعضای خانواده با یکدیگر می تواند از مهمترین عللی باشد که افراد در برقراری ارتباط دچار مشکل شده وکمرو، خجالتی و منزوی بار آیند.

افراد از طریق برقراری ارتباط صمیمانه قادر خواهند بود که احساسات و عواطف خود را به اعضای خانواده، دوستان و نزدیکان خود ابراز نمایند و در این صورت با کمک و یاری خواستن به موقع از دیگران موفق خواهند شد که با مسائل و مشکلات پیش آمده ی خود به بهترین نحو ممکن رفتار نموده و راه حل های جدیدی را کشف کنند. ارتباطات  مجموعه ای از مهارت هاست اما مهمترین آنها درک نقطه نظرات طرف مقابل و تفهیم نقطه نظرات  خود ما می باشد.

از آن جایی که امروزه برقراری ارتباط صمیمی بین دو یا چند نفر، نیازمند آگاهی از فنون و روش هاست، روابط بین فردی جزء یکی از مهارتهای زندگی محسوب می شود.

تعریف ارتباط بین فردی

ارتباط فرایندی است که به وسیله آن اطلاعات و احساسات خود را از طریق پیامهای کلامی و غیر کلامی با دیگران در میان می گذاریم. در واقع ارتباط عبارت است از هر گونه تعاملی که شامل انتقال پیام باشد. این فرایند از جزئیات زیادی تشکیل شده است. در مهارت ارتباط بین فردی به موضوعاتی مثل دوست یابی، گوش کردن، حل تعارض و ... می پردازیم.

  عوامل تأثیر گذار در روابط بین فردی

دوست یابی

داشتن دوست خوب در تمام مراحل زندگی، بخصوص در دوران کودکی و نوجوانی بنا به دلایل زیر بسیار ضروری است:

الف: موجب افزایش احساس اعتماد به نفس و اطمینان به خود، می گردد.

ب: موجب می شود که زندگانی خود را با معنی و هدفدار بدانیم و در نتیجه از احساس پوچی و نومیدی رهایی یابیم.

پ: موجب می شود که از احساس تنهایی و انزوای اجتماعی که منشاء پیدایش بسیاری از بیماری های جسمانی و روانی است رهایی یابیم و به زندگی خود طراوت و شادابی بخشیم.

 پایان دادن به دوستی های نا‌مناسب

قطع رابطه کردن یکی از کارهای بسیار دشوار و دردناک می باشد. ولی نه هر قطع  رابطه ای، زیرا رابطه ای که فرد در آن مورد بی احترامی یا سوء استفاده قرار می گیرد و جز ناراحتی و دردسر چیزی عاید وی نمی گردد، بهتر است هر چه زودتر پایان پذیرد.

باید آماده باشیم، زیرا ممکن است طرف مقابل از این تصمیم ناراحت، خشمگین و یا شوکه شود. به وی زمان بدهیم تا هر آنچه که می خواهد بگوید را بگوید. در هنگام قطع رابطه هیچ گاه تهدید نکنیم و از تهدید طرف مقابل نیز نهراسیم.

باید بدانیم که ما وارد رابطه ای شده بودیم و به هر دلیل اکنون احساس می کنیم باید به این رابطه پایان دهیم. مهم است که غم و اندوه خود را در یک مکان خلوت و خصوصی تخلیه و ابراز کنیم و بپذیریم که همه چیز پایان یافته است. مدت زمانی که نیاز داریم تا به آرامش برسیم، بستگی به عواملی همچون: گذشت زمان، میزان شدت و انتظارات ما خواهد داشت. در این زمان فردی را بیابیم که پشتیبان و تکیه گاه ما باشد.

 مهارتهای حل تعارض

این توانایی ها به ما امکان می دهد که با اغتشاش هیجانی همراه با تعارض به گونه ای مواجه شویم که وقتی بحث بالا می گیرد به روابط دوستانه وصمیمی ما صدمه نزند.

کار گروهی:

از ویژگی های کار گروهی تقویت همکاری، همفکری، همدلی و هماهنگی بیشتر بین اعضای گروه می باشد. این امر تقویت روابط بین فردی اعضای گروه را بیش از پیش فراهم می کند.

مهارتهای حل مشکل گروهی

مهارتهایی هستنند که راه رفع نیازهای تعارض آمیز، راضی نگه داشتن همه افراد گروه و حل مشکلات و تداوم آنها را نشان می دهند.

 اهمیت دادن

یعنی بتوانیم به احساسات، نیازها و خواسته‌ها‌ی فرد مقابل توجه نشان دهیم. زمانی روابط بین فردی تقویت می شود که با توجه به توان و ظرفیت خود، در مقابل عملکردهای دیگران رفتار مناسبی داشته باشیم.

 احترام گذاشتن:

یعنی پذیرفتن و گرامی داشتن بی قید و شرط دیگران. با دیگران به گونه ای رفتار کنیم که احساس کنند برایشان ارزش و احترام قائل هستیم. یکی از نشانه های احترام گذاشتن، رعایت قواعد و مقررات موقعیتی است که در آن قرار می گیریم.

 ویژگی های روابط بین فردی ناسالم

1- همه چیز را گفتن. افشای تمام اطلاعات و رازهای شخصی.

2- در نخستین جلسه ملاقات با صمیمیت سخن گفتن و وابسته شدن.

3- مقدم داشتن نیازها و خواسته های دیگران بر نیازها و خواسته ها‌ی خود.

4- مدام نگران نوع واکنش دیگران نسبت به رفتار، نگرش، عقاید و سبک زندگی خود بودن.

5- ترس از طرد شدن از سوی دیگران.

6- نیاز به پذیرش و تأیید دیگران.

7- نیاز به خشنود سازی دیگران در همه اوقات.

8- اجازه دادن به دیگران تا هدایت زندگی ما را در دست بگیرند.

9- وانمود به موافقت کردن در صورتی که کاملاً مخالف هستیم.

10- روی آوردن به فعالیتها و رفتارهای افراط آمیز به منظور همرنگی با دیگران مانند: مصرف مواد مخدر و الکل، گرسنگی کشیدن، پرخوری عصبی، بی محابا خرج کردن، رابطه جنسی و غیره.

 اشاره ها و نکته ها

1- سعی کنیم در ارتباط، شروع کننده خوبی باشیم مثل سلام و احوال پرسی گرم و فشردن دست فرد مقابل.

2- هنگام صحبت کردن، سخنان یکدیگر را قطع نکنیم.

3- برای تقویت ارتباط، از پراکنده گویی و مقدمه چینی زیاد پرهیز کنیم.

4- با سوال کردن ( نه به حالت باز جویی )، بازخورد دادن، بازگو کردن آنچه گفته و آنچه احساس می کند و خلاصه کردن صحبت های  طرف مقابل، نشان دهیم که به او توجه داشته و صحبت هایش برای ما اهمیت دارد.

5- هنگام صحبت کردن، مطالب خود را واضح بیان کنیم و مطمئن شویم که شنونده فرصت سوال کردن یا اظهار نظر کردن را دارد. سعی کنیم خود را جای شنونده قرار دهیم و احساسات  او را در نظر بگیریم.

6- هنگام حضور در مکان های جدید ابتدا به دنبال آشنایان باشیم، سپس افرادی را جستجو کنیم که با آن ها راحت تر می توان ارتباط برقرار کرد.

7- در ارتباط بین فردی علاوه برکلام، از روش های غیر کلامی مانند (گوش دادن، نگاه کردن، استفاده از ژست ها و چهره ها، ایماء و اشاره و...) به خوبی استفاده کنیم.

8- برای ادامه یک ارتباط خوب از تمجید و تحسین مناسب و به جا  استفاده کنیم، مانند (خوشحالم با شما هم صحبت شدم- خیلی خوب گفتید- آفرین – من هم با نظر شما موافقم و...).

9- ازتحقیر، سرزنش و توهین دیگران خودداری کنیم. مانند ( تو اصلاً نمی فهمی- هنوز بچه هستی- بگو بزرگترت حرف بزنه و...).

10- در مقابله با توهین ها و رفتارهای پرخاشگرانه دیگران، از تلاش برای اثبات غلط بودن اتهام های آنها خودداری کنیم (دفاع نکنیم) و تنها از بی توجهی انتخابی استفاده نمائیم. یعنی لبخند نزنیم، تماس چشمی برقرار نکنیم و به کار خودمان ادامه دهیم.

11- هنگام صحبت، از قضاوت در مورد رفتار گوینده، پرهیز کنیم. مانند (اگر این کار را نمی کردی، این طور نمی شد- خب، تقصیر خودت بوده و...) به جای استفاده از این عبارت می توانیم بگوییم:  "بهتره مسئله را یک بار دیگر مرور کنیم".

امام علی(ع): (زبان همچون حیوان درنده ای است که اگر بی اندیشه رهایش کنی تو را تباه سازد).

12- در مواقع عدم امکان ارتباط حضوری، از دیگر ابزارهای ارتباطی مانند تلفن زدن، نامه نوشتن و... در تقویت ارتباط خود با دیگران استفاده کنیم.

13- افرادی را که در برقراری و ایجاد ارتباط ضعیف هستنند به کارهای گروهی (ورزشی، فرهنگی، اجتماعی و...) راهنمایی کنیم.

14- با شرکت در مکان های اجتماعی (جشن ها و سخنرانی ها و مراسم مختلف در مساجد،  مدارس و مکان های عمومی) در تقویت ارتباط خود با دیگران تلاش کنیم.

15- با آگاهی از حقوق خود و دیگران در روابط بین فردی، از سوء استفاده های احتمالی پیشگیری کنیم.

16- توانمندی ها و مهارتهای ارتباطی خود را شناخته و در عمل به کار  بگیریم. مانند (شوخی، طنز به جا و ...).

17- افراد خانواده و یا دوستان خود را با اسم کوچک و پسوند های زیبا صدا بزنیم. مانند ( پسرم، عزیزم، دختر گلم، همسر گرامی و...).

18- شنونده خوبی برای دیگران باشیم و آن ها را تشویق کنیم تا راجع به خودشان صحبت کنند. مانند: (نظر شما چیست؟- شما چه فکر می کنید؟- احساست را بگو و...).

19- در روابط خود با دیگران:

- تصمیم بگیریم که چه چیزی از آنان می خواهیم.

- چگونه رفتاری باید با ما داشته باشند.

- مرزهای مطلوب خود را تعیین و به اطلاع آنان برسانیم.

- سپس پیامد هایی را در صورت تجاوز به مرزهای خود تعیین کرده و آنها را قاطعانه به مرحله اجرا بگذاریم.

- قبل از آنکه دیگران را مقصر بشناسیم و یا محکوم کنیم، تلاش نماییم، تا نقاط قوت و ضعف خود را مورد کنکاش قرار دهیم.

- هر چه داده های ذهن ما بیشتر باشد، وسعت دید بیشتری خواهیم داشت.

- به گفته الوین تافلر: رهبران فکری آینده افرادی هستنند که قدرت دریافت اطلاعات تازه و توان ایجاد تغییر در درکشان را داشته باشند، در غیر این صورت محکوم به خروج از این دنیا می شوند.

امام صادق(ع):( زیاد عیب رفیق خود را جستجو مکن وگرنه همیشه بی رفیق خواهی ماند زیرا احدی خالی از عیب نیست).

منیع : مشاوره 

چگونه شاد زندگی کنیم , شاد باشیم و بخندیم – 25 راهکار برای شادتر بودن

چگونه می توان شادتر بودن را در زندگی گسترش داد؟ زندگی بسیار طولانی نیست و مهم است که در مراحل مختلف زندگی سعی کنیم شاد باشیم و بخندیم. درحالی که برخی از عواملی که شادی را تحت تاثیر قرار می دهند خارج از کنترل ما هستند، برای مثال ژنتیک نقش مهمی در شرایط زندگی دارد اما قابل کنترل نیست. با این حال اقداماتی هستند که می تواند به شادتر بودن ما کمک کنند و اینکه یاد بگیریم چگونه شاد باشیم و بخندیم. در ادامه با 7گنج همراه باشید.

1. صداهای معجزه گر: به ترانه ها و سرودهای شاد و زیبایی گوش دهید که می توانند به شما حس بهتری بدهند.
2. بنویسید: هر روز سه چیز مثبت و خوبی که در زندگی دارید را در کاغد نوشته و به آن فکر کنید. این باعث می شود حس شکرگذاری و شادی بیشتری به شما دست بدهد.
3. از خانه بیرون بروید: حتی چند دقیقه بیرون رفتن و قرا رگرفتن در هوای تازه به شما حس بهتری خواهد داد.
4. پیاده روی: پیاده روی پمپاژ خون به قلب را بهبود داده و استرس را کم می کند. حداقل 20 دقیقه پیاده روی در روز می تواند تاثیرات مثبی روی خلق و خوی شما داشته باشد.
5. کار مفیدی انجام دهید: برای ارزش ها یا علاقه مندی هایتان قدم بردارید. مثلا برای مدرسه تان یک کار مفید انجام دهید یا به حیوانات بی پناهی که به آن ها علاقه دارید کمک کنید. این کار احساس خوبی به شما می دهد و به شادتر بودن تان کمک می کند.
6. غذای خوب: مواد مغذی سالم مانند میوه، سبزیجات و غذاهای پر پروتئیناحساس بهتری در شما ایجاد می کنند.
7. به خود توجه کنید: در آینه به خودتان نگاه کنید و با خود بگویید که تو زیبایی و لایق بهتری ها هستی.
8. کارهای عقب افتاده را سر و سامان بدهید: اگر حجم زیادی از کارها و مشغله هایتان روی هم جمع شده و شما را عاصی می کند برای آن ها قدمی بردارید و به فکر سر و سامان دادن به آن ها باشید. بعد از اینکه حتی بخش کوچکی از کارها مرتب شدند حس بهتری خواهید داشت.
9. تشکر کنید: قدردانی یک عمل مثبت برای شما و طرف مقابل تان است. این کار به خود شما حس خوبی خواهد داد.
10. یادگیری: سعی کنید ذهن پویا و فعالی داشته باشید. اگر کاری یا چیزی نظرتان را جلب می کند و حس می کنید یاد گرفتن آن حس خوبی به شما خواهد داد. حتی با تماشای یک کلیپ از یوتیوپ یا خواندن یک مطلب به دنبال یادگیری آن باشید.
11. شنونده خوبی باشید: صداها را نشنوید تا بتوانید حرف خودتان را بزنید بلکه بشنوید تا بتوانید گوش دهید. شنونده خوب بودن یک مهارت است و قطعا کسب آن حس خوبی به شما می دهد.
12. رها کنید! : می توانید شادی را تنها با رها کردن چیزهای منفی اطراف تان دوباره در آغوش بگیرید.
13. صاف راه بروید: قامت خمیده نشانه ضعف و خستگی است. قامت تان را راست کنید و مثل یک رئیس راه بروید.
14. چیز جدیدی را امتحان کنید: کمی از روال عادی و روتین خود فاصله گرفته و تنوع را تجربه کنید. این کار به شادتر بودنتان کمک می کند.
15. پول خرج کنید: از پول تان برای داشتن احساس خوب کمک بگیرید. می توانید به کسی کمک کنید یا برای خودتان یک هدیه بخرید.
16. با دوستان تان وقت بگذرانید: بودن با دوستان احساس خوبی به شما داده و کمی از دغدغه هایتان دورتان می کند.
17. برنامه ریزی کنید: برای خودتان اهداف کوتاه مدت داشته باشید. حتی برنامه داشتن برای قهوه خوردن با یک دوست شما را شادتر می کند.
18. کمک به دیگران: کمک کردن به دیگران و انجام کاری برای کسی هرچند کوچک، پاداش خوبی برای تان خواهد داشت و آن هم احساس خوبی است که در شما ایجاد شده و توانایی شادتر بودن تان است.
19. مقایسه خودتان با دیگران را کنار بگذارید: مردم عادت دارند خودشان را با دیگران و زندگی شان را با زندگی افراد دیگر مقایسه کنند. این روند احساس خوبی به شما نمی دهد چرا که قطعا دیگران بهترین های خود را برای نمایش دادن کنار می گذارند. پس باطن زندگیتان را با ظاهر زندگی دیگران قیاس نکنید.
20. لبخند بزنید: در یک مطالعه تحقیقاتی مشخص شد که افرادی که لبخند می زنند استرس کمتری داشته و زودتر می توانند ضربان قلب شان را متعادل کنند. حتی لبخند مصنوعی هم چنین تاثیری در شما خواهد داشت.
21. رنگ درمانی: زمانی که احساس خوبی ندارید از رنگ هایی که تاثیر خوبی در روحیه تان دارند و یا تنها به آن ها علاقه دارید در پیش چشم تان بهره ببرید. می توانید تنها یک گل به رنگ مورد علاقه تان در گلدان روی میزتان قرار دهید.
22. از خودتان پذیرایی کنید: گاهی تنها نیاز به کمی استراحت و توجه دارید. خودتان نیازتان را رفع کنید.
23. خواندن مطالب: خواندن چیزی که به آن علاقه دارید می تواند به شما حس بهتری بدهد.
24. فیلم های دیدنی: گاهی چشم هایتان دریچه ای برای شادتر کردن شما هستند. دیدین یک توله سگ ناز در اینستاگرام یا انجام یک حرکت ورزشی زیبا می تواند احساس خوبی به شما دبهد.
25. مثبت فکر کنید: مهم نیست چقدر روز سختی داشتید، تنها کافی است سپاسگذار بوده و مثبت فکر کنید. مثلا برای داشتن آب گرم در یک روز سرد خوشحال باشید و آن را یک خوش شانسی برای خودتان بدانید. همانطور که اگر آب تان برای حمام در یک روز سرد زمستانی یخ می کرد قر می زنید و خود را بدشانس می دانستید.

هوش؛ تاریخچه هوش هیجانی

در گذشته بهره هوشی (IQ)، نمره‌های درسی و نتایج آزمون استعداد تحصیلی از ابهت و ارزش زیادی برخوردار بود و احساس می‌شد که تنها پیش‌نیاز موفقیت و خوشبختی در زندگی داشتن بهره هوشی بالاست. براساس این دیدگاه، روانشناسان مختلفی شروع به ساختن آزمون‌های هوشی کرده و هوش افراد را اندازه‌گیری می‌کردند. 

اگر فردی از نظر هوشی نمره بالایی می‌آورد براساس این دیدگاه برای او پیش‌بینی موفقیت و خوشبختی می‌شد. اما در بررسی‌ها و مشاهدات تعارضاتی دیده شد. بدین صورت که گاهی افراد با ضریب هوشی متوسط از رضایتمندی زناشویی، رضایتمندی شغلی، مهارت‌های ارتباطی، رضایت از زندگی، احساس خود ارزشمندی شادکامی، احساس مسئولیت، انعطاف‌پذیری و خوش‌بینی بالایی برخوردار بودند و یا به عبارت ساده‌تر، زندگی موفق‌تری را داشتند، اما افرادی با ضریب هوشی بالا و تحصیلات عالی دانشگاهی، موفقیت زیادی را در زندگی نداشتند.

براساس این تعارض یکی از اسرار روانشناسی برملا شد. بدین‌معنا که نمره‌های درسی، بهره هوشی و یا نتایج آزمون استعداد تحصیلی علی‌رغم ارزش و ابهت‌شان در میان عموم، نمی‌توانند قاطعانه پیش‌بینی کنند که چه کسی در زندگی موفق خواهد شد. در بهترین حالت بهره هوشی (IQ) حداکثر حدود 20٪ در پیش‌بینی موفقیت در زندگی سهم دارد، در حالیکه80٪ باقی مانده به خصوصیات دیگر مربوط می‌شود (لئوناردو و همکاران، 2007). این 80٪ با عنوان سازه‌ای به نام هوش هیجانی مطرح شد. 

این دیدگاه در اواخر قرن بیستم مطرح شد. از آن به بعد روانشناسان مختلف به تعریف و نظریه‌پردازی در مورد هوش هیجانی، چگونگی ارزیابی آن و ارتباط آن با موفقیت‌های و چگونگی آموزش آن پرداختند. این نکته قابل توجه است که نقش وراثت در IQ برجسته است؛ اما هوش هیجانی در درجه نخست از عواملی محیطی تأثیر می‌‌پذیرد و با آموزش و تربیت می‌توان آن را پرورش داد. باتوجه به اهمیت هوش هیجانی و قابل آموزش بودن آن هوش هیجانی جزء محتوای درسی در تمامی مقاطع آموزشی قرار گرفت.  

اولین بار در سال 1990 روانشناسی به نام «سالوی» ، اصطلاح هوش هیجانی را برای بیان کیفیت و درک احساسات افراد، همدردی با احساسات دیگران و توانایی اداره مطلوب خلق و خو به کار برد. درحقیقت این هوش مشتمل بر شناخت احساسات خویش و دیگران و استفاده از آن برای اتخاذ تصمیمات مناسب در زندگی است. به عبارتی عاملی است که به هنگام شکست، در شخص ایجاد انگیزه می کند و به واسطه داشتن مهارت های اجتماعی بالا منجر به برقراری رابطه خوب با مردم می شود.

روانشناسی به نام «گلمن» اظهار می دارد که هوش شناختی در بهترین شرایط تنها 20 درصد از موفقیت ها را باعث می شود و 80 درصد از موفقیت ها به عوامل دیگر وابسته است و سرنوشت افراد در بسیاری از موقعیت ها در گرو مهارت هایی است که هوش هیجانی را تشکیل می دهند. درواقع هوش هیجانی عدم موفقیت افراد با ضریب هوش بالا و همچنین موفقیت غیرمنتظره افراد دارای هوش متوسط را تعیین می کند. یعنی افرادی با داشتن هوش عمومی متوسط وهوش هیجانی بالا خیلی موفقتر از کسانی هستند که هوش عمومی بالا و هوش هیجانی پایین دارند.

پس هوش هیجانی پیش بینی کننده موفقیت افراد در زندگی و نحوه برخورد مناسب با استرس ها است

منبع : متفکران نوین مالی

.

در پاسخ به این سوال که ارتباط موثر چیست ؟ می‌توان جواب‌های بسیار زیاد و متنوعی داد، اما در این نوشته ما به دنبال یک جواب ساده و کاربردی هستیم که برای همه عملی و قابل فهم باشد.

به این منظور از ورود به مباحثی چون شخصیت‌شناسی و تحلیل رفتار متقابل اجتناب کرده و تا حد ممکن سعی‌مان بر این است تا یک جواب ساده و مشخص ارائه دهیم.

ورود به موضوعات تخصصی برای پاسخ به این سوال علاوه بر طولانی شدن بحث باعث خواهد شد تا برای درک آن نیاز به دانستن پیش نیازهای آکادمیکی پیدا کنیم که ندانستنشان درک موضوع را مشکل می کند.

ضمن اینکه تخصصی و پیچیده کردن چنین مسئله‌ی مهمی که همه به صورت روزمره با آن سر و کار دارند از میزان کاربردی بودنش خواهد کاست.

بنابراین سعی می‌کنیم پاسخی کاملا واضح و ساده به این سوال دهیم که برای همه مفید باشد.

البته مطالبی که در ادامه می‌خوانید علی رغم ساده و همه فهم بودن به هیچ وجه پیش پا افتاده و غیر علمی نیست.

تنها چیزی که وجود دارد اینکه سعی کرده‌ایم تا در پاسخ به سوال “ارتباط موثر چیست ؟” اصولی کاملا ساده را مطرح کنیم. اصولی که تقریبا همه می‌دانند ولی به آن عمل نمی‌کنند و شاید یاد‌آوری‌شان بتواند مفید واقع شود.

ارتباط موثر چیست ؟

شاید بتوان گفت ارتباط موثر تا حد زیادی شامل رعایت موارد زیر بوده و با رعایت آن‌ها نیاز به چیز دیگری نخواهیم داشت:

.

۱- احساس خود را در مورد شرایط موجود بیان کنید

این مورد هم شامل احساسات بد می‌شود و هم احساسات خوب. در مورد بیان احساس خوب چندان نیازی به توضیح نیست، چراکه این مسئله باعث خوشحالی طرف مقابل شده و صمیمیت و دوستی‌مان را افزایش می‌دهد.

اما در مورد بیان احساس بد، منظور این است که به جای قهر کردن، خشم و عصبانیت و غیره آن را صادقانه و منطقی به طرف مقابلمان بیان کرده و دلیلش را نیز بگوییم.

مثلا من در دوران دبیرستان یک هم‌کلاسی داشتم که از اینکه او را با لقبی که برای خیلی‌ها خوشایند است (حاجی) صدا کنیم ناراحت می‌شد. او به جای بیان درست و منطقیِ ناراحتی‌اش و دلیل آن، که قطعا باعث می‌شد تا دیگر او را با آن لقب صدا نکنیم، عصبانی شده و جواب فرد مقابلش را نمی‌داد.

این رفتار او و عدم بیان صحیح احساس بدش و عاملی که باعث ایجاد آن می‌شد موجب شد تا زمان زیادی طول بکشد تا همه به این مسئله پی برده و از دادن آن لقب به او خودداری کنند.

البته در مورد احساس بد این را هم باید اضافه کنم که راه‌حل بهتر این است که بتوانیم کنترلش کنیم. یعنی به جایی برسیم که اجازه ندهیم احساسمان به راحتی منفی و بد شود، اما اگر نتوانستیم چنین کاری کنیم بیان آن بسیار بهتر از فرو خوردنش است.

.

۲- صادق باش

این توصیه شاید کلیشه‌ای‌ترین مورد باشد و در مقاله رفتار صادقانه به تفصیل به بررسی آن پرداخته‌ایم.

.

۳- قول الکی نده

اگر می‌خواهید به سرعت هر چه تمام‌تر اعتبارتان از دست برود قول بیجا بدهید. قطعا برای این کار هیچ راه‌حلی از این سریع‌تر وجود ندارد. البته قول بیجا دادن هم از جنس صادق نبودن، یعنی عدم رعایت مورد قبلی است.

مهم‌ترین دلیل دادن قول بیجا، هیجانی شدن و عدم توجه به برنامه‌های چند روز آینده‌ی‌مان به هنگام قول دادن است.

به عنوان مثال ممکن است با دوستمان درگیر انجام کاری باشیم که تلاش بسیار زیادی برایش کرده و فوق‌العاده دوست داریم هر چه زود‌تر نتیجه‌اش را ببینیم. به همین منظور امروز تا دیروقت مشغول کار بوده ولی به دلیل حجم زیاد نتوانسته‌ایم آن را تمام کرده و بخش کوچکی از کار باقی می‌ماند.

از آنجایی که بسیار هیجان زده‌ایم و دوست داریم در سریع‌ترین زمان ممکن آن را به اتمام برسانیم، با دوستمان قرار می‌گذاریم که فردا صبح زود ادامه‌ی کار را انجام دهیم. فردا صبح دوستمان زنگ می‌زند و می‌گوید که از هفته قبل برای امروز وقت دندانپزشکی گرفته و نمی‌تواند بیاید و دیشب یادش نبوده که چنین برنامه‌ای دارد.

مسلم است که اگر او دیشب به جای اینکه هیجانی عمل کند کمی به برنامه‌هایی که داشت فکر می‌کرد، می‌توانست به یاد بیاورد که چنین برنامه‌ای دارد. حداقلش این بود که به یاد نمی‌آورد و شک می‌کرد که یک قول قطعی بدهد و می‌گفت که “اگر تونستم میام”.

بنابراین برای دوری از این مسئله همیشه قبل از قول دادن کمی فکر کنیم و با مرور برنامه‌های خود یا قول ندهیم و یا یک قول قطعی و صد در صد بدهیم.

.

۴- یکم از خودت مایه بذار

یعنی در ارتباط با دیگران فقط گیرنده نباشیم و بدانیم که روابط صحیح و درست روابطی است که تمام افراد مرتبط با آن عملکردی مسئولیت‌پذیرانه داشته باشند.

در روانشناسی، مفهومی وجود دارد تحت عنوان “اثر کم کاری اجتماعی”. این مفهوم نتیجه‌ی تحقیقی است که بر روی اسب‌ها صورت گرفته. طبق این اثر وقتی دو اسب یک کالسکه را می‌کشند قدرتشان به اندازه مجموع قدرت دو اسب نیست.

این نتیجه به قدری شگفت انگیز بود که آن را در مورد انسان‌ها نیز آزمایش کردند. این آزمایش توسط مسابقه‌ی طناب کشی صورت گرفت و نتیجه این بود که زمانی که دو نفر در هر طرفِ طناب با هم رقابت می‌کنند هر یک تقریبا ۹۳ درصد از قدرتشان را استفاده می‌کنند.

این مقدار برای گروه‌های سه نفره ۸۵ درصد و برای گروه هشت نفره تنها ۴۹ درصد است. یعنی در یک گروه هشت نفره هر فرد به طور میانگین از ۴۹ درصد توان خود برای کشیدن طناب استفاده می‌کند.

دلیل این مسئله به این صورت بیان می‌شود:

زمانی که افراد در قالب یک گروه کار می‌کنند مسئولیت صد در صد را نپذیرفته و تمام انرژی و توانشان را به کار نمی‌گیرند. با بیشتر شدن تعداد اعضای گروه احساس مسئولیت پذیری کمتر شده و افراد از آنجایی که احساس می‌کنند در قالب یک گروه کسی متوجه کم کاری‌شان نخواهد شد از تمام توانشان استفاده نمی‌کنند.

این موضوع را رولف دوبلی به خوبی در کتاب پروفروش خود “هنر شفاف اندیشیدن” مطرح کرده است.

قصدمان از بیان این موضوع این بود که بگوییم اگر بخواهیم در روابطمان تحت تاثیر اثر کم کاری اجتماعی قرار گرفته و نقشمان را به درستی انجام ندهیم قطعا ارتباطمان با سایرین دچار مشکل خواهد شد.

.

۵- برای طرف مقابل ارزش قائل شویم

این مورد اصلی‌ترین توصیه‌ی دیل کارنگی در کتاب بی‌نظیر و فوق‌العاده‌اش “آیین دوست‌یابی” است که در آن کتاب به این صورت بیان شده که به گونه‌ای رفتار کنیم که طرف مقابل‌مان احساس مهم بودن کند.

یکی از روش‌های موثر برای اینکه به طرف مقابلمان نشان دهیم که برایش ارزش قائلیم کسب اطلاعات راجع به اوست. یعنی اینکه تا جایی که می‌توانیم او را شناخته و بدانیم که به چه چیزهایی علاقه دارد و یا از چه چیزهایی بدش میاید.

با داشتن چنین شناختی از فرد مقابل می‌توانیم دقیقا طبق خواسته‌ی او رفتار کنیم. مثلا راجع‌به چیزهایی که علاقه دارد صحبت کنیم و یا سرگرمی‌ها مورد علاقه‌اش را ایجاد کنیم. مثلا اگر به شنا کردن علاقه مند است ترتیبی دهیم که با هم به استخر برویم و چیزهایی از این دست.

به عنوان مثال من در دوران دانشگاه علاقه‌ی بسیار زیادی به سینما داشتم و بزرگ‌ترین لذت و سرگرمی ام دیدن و جمع‌آوری و آرشیو کردن فیلم‌های سینمایی بود.

در آن سال‌ها در بین هم کلاسی ها و دوستانی که داشتم، بعضی از افراد مرا به خاطر این علاقه‌ام و زمانی که برای آن می‌گذاشتم مسخره می‌کردند و زیر سوال می‌بردند. اما دوستی داشتم که علی‌رغم اینکه شناخت و اطلاعات چندانی از سینما نداشت، هر موقع مرا می‌دید از من می‌خواست در مورد فیلم‌های مختلف صحبت کنم و خودش هم در مورد فیلم‌هایی که دیده بود حرف می‌زد و دوست داشت نظرم را در موردشان بداند.

مسلم است وقتی که با این دوست بودم خیلی به من خوش می‌گذشت و اصلا از هم صحبتی با او خسته نمی‌شدم. در حالی که تنها کاری که او می‌کرد و خیلی ساده به نظر می‌رسد این بود که با توجه به شناختی که از من داشت سعی می‌کرد در مورد موضوع مورد علاقه‌ام صحبت کند.

منبع : ارتباط موثر

.

مدیریت استرس

استرس چیست؟

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام "هانس سلیه" نشأت گرفته اند که در این زمینه پژوهشهای بسیاری را به انجام رسانید. بر اساس آنچه که سلیه مطرح می کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید. مطابق با این تعریف اغلب متون مربوطه، استرس را یک موقعیت فشارزا، ناگهانی و ناخواسته در نظر می گیرند. اما به عقیده سلیه استرس لزوماً رویدادها و موقعیتهای بد و ناگوار را شامل نمی شوند، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج، تولد یک نوزاد، خرید یک خانه و تغییر محل زندگی و ... نیز چون نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می کنند، می توانند استرس زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد در صورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید، می تواند اثرات آسیب زایی به دنبال داشته باشد.

 زندگی همواره توأم با استرس های بیشماری است که ممکن است از دید و توجه افراد خارج باشند. لحظه ای درباره برخی مسائل، نگرانی ها، ترس ها و امیال ناکام کننده که روزانه برای شما پیش می آیند، فکر کنید. نگرانی راجع به وزن و ظاهر، گم کردن اشیاء، آلودگی هوا، ترافیک، جرائم، مشاجره به اشخاص، خرابی اتومبیل، مشکلات مالی، مورد انتقاد قرار گرفتن، شرمندگی و ... همه از جمله مشکلاتی هستند که به طور روزانه بر سر راه اغلب افراد قرار می گیرند. مشکلات روزمره، رویدادهای ناراحت کننده کوچکی هستند و وقتی بهتنهایی در نظر گرفته شوند، چندان به چشم نمی آیند. با این حال اگر این مشکلات با هم و در یک زمان و یا وقتی که تحت فشار زیادی قرار دارید برای شما رخ دهند، می توانند موجب عوارض و آسیب های برای شما گردند. اگر چه مشکلات روزمره به اندازه بحران های عمده زندگی چشمگیر نیستند، اما خود نیز نوعی استرس به حساب می آیند که استرس های کوچک یا میکرواسترس نام دارند. ما اغلب نمی دانیم که چقدر این مشکلات می توانند ما را فرسوده کنند و از تأثیرات منفی تنش های روزانه بر سلامت جسم و روان خود غافلیم.

نشانه های استرس

تصور کنید با یک صدای بلند و ناگهانی در حالت ترس و وحشت شدیدی قرار گرفته اید. چه احساسات و حالت های جسمانی به شما دست خواهد داد. برخی از آنها ممکن است این علائم باشند:

*سفت شدن عضلات

*عرق کردن بدن بویژه کف دستها و زیر بغل ها  

*تند شدن ضربان قلب

*تشدید دم و بازدم

*ناآرامی معده

این حالتها به دلیل آزاد شدن هورمونی به نام آدرنالین در خون به انسان دست می دهد که با راه اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب "جنگ یا گریز" موجب بقای ارگانیسم زنده می شود. بازتاب "جنگ یا گریز" در نهاد همه موجودات از جمله انسان گذارده شده تا نیروی لازم برای موقعیتهای اضطراری را فراهم کند. این بازتاب در انسان همانند حیوانات باعث می شود. که سریعتر بدود و سخت تر مبارزه کند. به محض آنکه احساس ترس یا خشم به انسان دست دهد، آدرنالین وارد جریان خون وی می شود. این هورمون موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتابهای جسمی می شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد.

نه تنها وقایع تهدید کننده زندگی بازتاب جنگ و گریز را در انسان راه اندازی می کنند، بلکه وقتی در معرض استرس نیز قرار می گیریم با واکنش بدنی مشابه روبرو می گردیم. اما متأسفانه این بازتاب علاوه بر اینکه موجب بقای زندگی می گردد، پیامدهای منفی نیز بدنبال دارد. ما وقتی در این حالت قرار می گیریم بسیار هیجان زده، مضطرب، گوش به زنگ و تحریک پذیر می شویم که این حالات توانایی ما را برای تعامل مؤثر با دیگران کاهش می دهد. در این وضعیت افراد ممکن است رفتارهای ناگهانی خطرناکی از خود بروز دهند و همچنین توان تصمیم گیری آنها مختل می گردد که علت آن، ترشح آدرنالین در خون و شرایط جسمانی آنها است. شناسایی این بازتاب و حالات جسمانی همراه با آن به افراد کمک می کند تا پاسخ های خود را تحت کنترل داشته و مانع بوجود آمدن مشکلات حاد شوند و همچنین با کنترل واکنشهایشان به استرس ها در دراز مدت از وقوع مشکلات سلامتی و فرسودگی جلوگیری نمایند. در زمان استرس توجه به این حالات که به طور طبیعی در شما ایجاد می گردد، باعث می شودکه موقعیت استرس زا را درک کرده و از روش های در دسترس تان برای مقابله با استرس استفاده کنید.

اما گاهی اوقات ممکن است استرس ها تظاهرات جسمانی فوری نداشته باشند و لذا شناسایی انها دشوار باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس های پنهان قرار می گیرند، نشانه های متفاوتی از خود بروز می دهند که توجه به آنها نیز می تواند نشانگر آن باشد که شما در شرایط استرس زا قرار دارید. برخی ممکن است علائمی مثل سردرد، اختلالات خواب، احساس اضطراب و تنش، خشم، و یا مشکل در تمرکز را گزارش نمایند در حالیکه برخی دیگر شاید با مشکلاتی نظیر افسردگی، از دست دادن علاقه به غذا و یا افزایش اشتها، زخم معده، بیمارهای پوستی، سردردهای میگرنی و ... روبرو شوند.

وقتی استرس در حالت شدید رخ دهد و یا به مدت طولانی داوم بیاورد، باعث فروپاشی سیستم موجود زنده می گردد که به آن "فرسودگی" می گویند. در این وضعیت، فرد در اغلب فعالیتهای طبیعی اش دچار مشکل می گردد و اگر به موقع برای رفع استرس و آسیبهای ناشی از آن اقدامی صورت نگیرد، به تدریج ارگانیسم به سوی نابودی سوق داده می شود.

برخی از نشانه های اولیه "فرسودگی" عبارتند از:

*خستگی مزمن (بی حالی، بی حوصلگی و احسا فقدان انرژی و سرزندگی)

*خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران یا محیط

*سرزنش خود برای تن دادن به خواسته های پیرامون

*فلسفه بافی، منفی گرایی، و بی قراری

*احساس مثل تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی

*از کوره در رفتن برای چیزهای بی اهمیت

*سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی

*افزایش یا کاهش بیش از حد وزن

*اختلالات خواب و افسردگی

*مشکلات تنفسی نظیر تنگی نفس

*بدگمانی و سوءظن

*احساس ناخرسندی و درماندگی

*افزایش میزان خطرپذیری و روی آوردن به رفتارهای پرخطر

-اگر شما و یا نزدیکانتان از نشانه های مذکور رنج می برید، بدانید که عدم مدیریت صحیح استرس ها در زندگی باعث ایجاد این حالت ها شده است و با مراجعه به متخصصین برای دریافت مشاوره و یا گذراندن یک دوره آموزشی مدیریت استرس هر چه سریعتر از عواقب بعدی فرسودگی پیشگیری نماید.

چگونه می توان استرس را مدیریت کرد؟

مهارت های بنیادی بسیاری وجود دارد که با کمک آنها می توان استرس را مدیریت نمود. با بکارگیری این راهکارها می توانیم در موقعیت های استرس زا که فشار روانی زیادی به ما وارد می شود، آرامش خود را حفظ نموده و عملکرد بهتری داشته باشیم؛ علاوه بر این از مشکلات بلند مدتی که استرس ممکن است برای ما پیش بیاورد، مصون بمانیم.

همانطور که پیش از این اشاره گردید، استرس هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی در ارتباط است. عوامل بیرونی شامل موقعیت ها، مشکلات و چالش هایی است که بر سر راه شما قرار می گیرند. عوامل درونی نیز عبارتند از حالات، وضعیت و ویژگیهای فردی که توانایی شما برای کنار آمدن با عوامل خارجی را تعیین می کنند؛ مثل وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید. بنابراین مدیریت استرس نیز ممکن است در برگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندیهای درونی اشخاص باشد. به طور کلی این مهارتها در دو دسته کلی قرار می گیرند:

-مهارتهای مبتنی بر عمل یا مسأله مدار:

که در آنها ما بدنبال روبرو شدن با مشکل استرس زا هستیم و موقعیت یا محیط را تغییر می دهیم؛ "مثلاً اگر بیماری فردی برای خانواده ایجاد استرس کرده است، به پزشکان متعدد و متخصص در زمینه مربوطه مراجعه کرده و سعی کنند تا با تشخیص به موقع و درمان بیماری، استرس ایجاد شده را کاهش دهند".

-مهارتهای مبتنی بر عواطف یا هیجان مدار:

که در آنها ما قدرت تغییر موقعیت را نداریم اما می توانیم با تغییر برداشت و تعبیری که از موقعیت و احساسی که نسبت به آن داریم، استرس موجود را اداره کنیم؛ مثلاً روبرو شدن با مرگ یکی از عزیزان که بسیار استرس زا می باشد اما نمی توان از آن اجتناب نمود. در این مواقع مهارتهای هیجان مدار به کمک افراد می آیند و تحمل فقدان را آسانتر می سازند.

مدیریت استرس نیازمند برخورداری از هر دو دسته مهارت مذکور می باشد. برخی افراد تنها از روشهای هیجان مدار برای مقابله با استرس استفاده می کنند و لذا نمی توانند مسأله را به خوبی مورد رسیدگی قرار دهند. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که با یک مشکل جسمانی جدی روبرو شده و نیازمند جراحی فوری می باشد. او به جای اینکه از یک مقابله مسأله مدار استفاده کرده و برای جراحی آماده شود، ممکن است با استفاده از یک سبک مقابله ای هیجان مدار، بیماری را انکار کرده تا از فشار روانی ناشی از آن بکاهد. این سبک مقابله در صورتی که به طور موقت به کار گرفته شود می تواند مؤثر باشد چون در این مدت فرد می تواند بهتر فکر کند و به این نتیجه برسد که باید تحت جراحی قرار بگیرد؛ اما اگر طولانی مدت و پایدار باشد مانع پرداختن به خود مشکل شده و استرس همچنان باقی خواهد ماند.

مدیریت استرس در ساده ترین سطح عبارت است از:

1)شناسایی علائم و نشانه های استرس

2)بازشناسی و تعیین علل استرس

3)اقدام برای رسیدگی و از بین بردن علت استرس و کاهش علائم ایجاد شده

4)در صورت لزوم، استفاده از شیوه های ضمنی دیگر برای کاهش علائم استرس تا زمانی که علت زیربنایی استرس مورد رسیدگی قرار بگیرد.

به دلیل فشارهای زندگی مدرن، امروزه اغلب افراد بدون در نظر گرفتن مراحل 2 و 3 به مرحله 4 می پردازند و سعی می کنند تا با استفاده از روشهای مقابله ای ناکارآمد (که مقابله ناسازگار نامیده می شود) استرس موجود را کاهش دهند. اما تا زمانی که علت زیربنایی استرس شناسایی و رفع نگردد، استرس همچنان وجود دارد و اثرات خود را اعمال خواهد کرد. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که در اثر ازدیاد فشار کاری دچار سردردهای عود کننده شده است. وقتی که او صرفاً علامت را مد نظر قرار دهد (مثلاً فقط از داروهای مسکن استفاده کند)، استرس باقی می ماند و سردرد او دوباره عود خواهد کرد. در حالیکه اگر این فرد علت استرس را تشخیص داده و کارهایش را طوری سازماندهی کند که با فشار کاری روبرو نشود، می تواند بدون استفاده از هیچ داروی مسکنی سردردهایش را بهبود ببخشد.

روشهای مدیریت استرس

*اگر در معرض رویدادهای تنش زا هستید به خود فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که هر کاری را که انجام می دهید کامل و بی نقص باشد. اولین مهارت مقابله ای شما در جریان رویدادهای تنش زای زندگی، مصمم، قاطع  و شجاع بودن در برابر آن است. بعد از اینکه فرصت یافتید تا موقعیت را ارزیابی کنید، می توانید مناسبترین مهارت مقابله ای را انتخاب کنید.

*زمانی بهتر می توانید با رویدادهای تنش زا در زندگی مقابله کنید که آنها را به صورت رویدادهای تحت کنترل خود ارزیابی کنید. در ذهن خود این باورهارا تقویت کنید که:

-من می توانم از عهده این موقعیت برآیم.

-من می توانم بر این مشکل پیروز شوم.

-من مهارتها و توان لازم برای موفق شدن را دارم.

برخی روشهای مقابله و مدیریت استرس عبارتند از:

ورزش

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد، بلکه به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید با تنش ها روبرو شوید. ورزش در درجه اول این امکان را به شما می دهد که از لحاظ هیجانی برای مدتی از فشار روانی و شرایط استرس زا دور شوید. از سوی دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط، توانایی شما برای مقابله با استرس به محض وقوع آن را افزایش می دهد. شرکت در برنامه های ایروبیک می تواند بسیار کمک کننده باشد چون همواره دوره ای از آرامش را به همراه دارد و کنترل فرد بر واکنش پذیری فیزیولوژیکی اش را بیشتر تقویت می کند.

آرامش بخشی و مراقبه

آرامش بخشی (ریلکسیشن)، مراقبه (مدیتیشن)، یوگا، ذن و ... از روشهای سنتی کاهش استرس هستند که در صورتی که به خوبی یاد گرفته و اجرا شوند، کارایی بسیار خوبی در مدیریت استرس دارند. مؤثرترین شیوه ای که یادگیری آن نیزآسان می باشد، آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن است که در این بخش به آن پرداخته شده است.

در ذیل سه روش ارامش بخشی جهت مقابله با استرس آورده شده است که شما باید هر سه روش را مورد آزمایش قرار دهید. امید است حداقل یک روش را مناسب حال خود پیدا کنید.

پیش از شروع تمرین ارامش بخشی، در حالتی که احساس راحتی داشته باشید، قرار بگیرید. اکنون یک عامل فشار عصبی را در زندگی خود مجسم کنید که در حال حاضر زندگی را برای شما دشوار کرده است. احساسی را که از عامل مولد فشار عصبی به شما دست می دهد در نظر آورید. چشمان خود را ببندید و روشهای زیر را برای آرامش بخشی تمرین کنید تا دریابید کدامیک بهتر می تواند فشار عصبی را در شما کاهش دهد. افراد ممکن است روشهای متفاوتی را برای آرام سازی خود برگزیده و با برخی روشها احساس راحتی بیشتری داشته باشند. هر یک از روشهای زیر را که بهتر و مؤثرتر یافتید، دائماً تمرین کرده و برآن مسلط شووید تا در زمان رویارویی با استرس در موقعیت های واقعی زندگی بتوانید به راحتی از آن استفاده نمایید.

تمرین 1: آرامش بخشی به طریق متوالی

پای خود را مماس با کف زمین قرار دهیدو چشمان خود را بسته و بازوان و پاهای خود را شل و رها کنید. ممکن است هنگام انجام این عمل ذهن شما منحرف شود و این احساس ناگزیر در شما بوجود آید که چشمان خود را باز کنید. ولی انجام این تمرین با چشمان بسته تأثیر بیشتری دارد. اگر تصمیم گرفتید که چشمان خود را باز کنید یک شی را در اتاق انتخاب کرده و به آن خیره شوید. بازوان و پاهای خود را کاملاً شل کنید. یک نفس عمیق از راه بینی بکشید. سپس آن را به آرامی از دهان خارج سازید. به هنگام دم، ماهیچه های شکم را شل کنید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سعی نکنید با انقباض ماهیچه ها شکم صاف به نظر آید. به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. دم .... بازدم، دم .... بازدم (به مدت یک دقیقه این کار را تکرار کنید).

به دم و بازدم عمیق ادامه دهید و با مشت کردن دست ها، عضلات بازوان و دست خود را منقبض کنیدو. با شمارش تا پنج شماره (1-2-3-4-5) مشتها را گره کرده، نگهدارید. به دم و باز دم ادامه دهید و عضلات شانه خود را شل نگاه دارید.

حالا یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و سرین را منقبض کنید. تا شماره پنج نگاه دارید:

(1.2.3.4.5)  به دم و بازدم ادامه دهید  و گاهای خود را شل کنید.

یک نفس عمیق از بینی بکشید. سپس از طریق دهان آن را خارج سازید. با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: (1-2-3-4-5 ). تمام بدن را شل کنید و در حالت آرامشی کلی قرار بگیرید.

تمرین 2: آرامش بخشی به طریق تخیل هدایت شده

(در این تمرین باید موسیقی یا هر صدای دیگر را قطع کنید.)

با آرامش بر جای خود بنشینید و مجدداً چشمان خود را ببندید. به آهستگی نفس های عمیق بکشید، دم از طریق بینی  و بازدم از طریق دهان. به ارامی به دم و بازدم ادامه دهید و یک صحنه خوشایند و ایده آل را در ذهن خود مجسم کنید. خود را در مکانی می بینید که در ان احساس امنیت و آرامش می کنید. در آنجا احساس خوشحالی و سرحال بودن می کنید. به این صحنه دقیق تر نگاه کنید و ببینید که آن محل خاص چگونه مکانی است، آیا کس دیگری نیز آنجا هست یا شما تنها هستید؟ آیا مکانی است تاریک و دور افتاده یا روشن و پنجره دار که نور خورشید در آن راه دارد؟

با نگاه کردن به این صحنه خود را در وضعیتی آرام می بینید. آیا دراز کشیده اید یا در حالت نشسته قرار دارید؟ روی یک صندلی یا کف زمین یا یک تخت یا روی چمن هستید؟

به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و بر صحنه ذهن خود تمرکز کنید. اگر افکار دیگری به ذهنتان می آید آنها را دور کرده و تنها به صحنه زیبای ذهنتان فکر کنید.

آیا صدایی در این تصویر به گوشتان می رسد یا سکوت کامل برقرار است؟ صدایی مثل وزش آرام باد یا جریان آب یا نم نم باران؟

 اگر در این تصویر سکوت برقرار است دوست دارید چه آهنگی در ان مکان خاص گوش دهید؟ فکر کنید آن آهنگ الان در حال نواخته شدن است و به شما آرامش می بخشد.

دقت کنید که چه بویی به مشامتان می رسد؟ بویی مثل بوی گلها، بوی چمن و یا بوی خاک نمناک.

ذهن خود را کاملاً به این صحنه متمرکز سازید و به دم و بازدم ادامه دهید. شما اکنون در محلی هستید که مناظر، صداها و بوهای دلخواه تان اطراف شما را پر کرده اند. ببینید چقدر در آرامش و آسایش به سر می برید. ذهنتان از هر گونه استرس و فشاری خالی است. احساس قدرت و سلامتی می کنید و انرژی زیادی در خود احساس می کنید.

یک دقیقه در این محیط به تنفس عمیق خود ادامه دهید. حال آماده هستید که محل خود را ترک کرده و با انرژی و نیروی تازه به موقعیت قبلی تان بازگردید. به آرامی و با پنج شماره چشمتان را باز کنید: (1-2-3-4-5)

تمرین 3: روش تمرکز بر تنفس

بدن خود را روی صندلی راحت سازید به طوری که بدن در وسط قرار گرفته و دستها در دو طرف آویزان باشد. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. به آهستگی از بینی نفس بکشید و به آهستگی ان را خارج سازید. تمام حواس خود را بر تنفس متمرکز کنید. پس از هر دم بشمارید "یک" و پس از هر بازدم "دو". دم ... بازدم... ادامه دهید: یک .... دو .... یک .... دو.

          همینطور ادامه دهید. اگر حس کردید افکار دیگری به ذهن شما رسوخ می کند، به آرامی آن را از خود دور ساخته و حواس خود را به دم و بازدم معطوف داشته و بر شمارش تمرکز کنید: یک ... دو.

          به مدت دو دقیقه به تنفس منظم ادامه دهید. (پس از دو دقیقه): حالا به آرامی چشمان خود را باز کنید. تمرکز بر تنفس باعث می شود که از لحاظ هیجانی بهتر بتوانید با شرایط استرس زا روبرو شده و تنش کمتری را تجربه نمایید.

مدیریت زمان

مهارت مدیریت زمان و برنامه ریزی برای کاهش و کنترل استرس از اهمیت اساسی برخوردار است. به ویژه یادگیری اولویت بندی وظایف و اجتناب از به عهده گرفتن کارهای خارج از توان تان، برای پیشگیری از استرس زا شدن شرایط زندگی ضروری هستند. استفاده مداوم از تقویم و برنامه ریزی بر اساس وقت های از پیش تعیین شده، توجه به کارهای بیهوده ای که وقت را هدر می دهند و جایگزین نمودن آنها با کارهای مفیدتر باعث می شود تا شما هیچگاه به دلیل کمبود وقت  و برنامه ریزی  و ... در شرایط استرس زا قرار نگیرید. همچنین سازندگی و انجام به موقع وظایف، منجر به شکل گیری احساس خرسندی و رضایت از خود شده و آسایش روانی شما را ارتقاء می بخشد.

مهارت سازماندهی

در صورتی که محیط اطراف شما (محل کار، اتاق، آشپزخانه، کمد، ماشین و ...) کاملاً منظم و سازماندهی شده باشد، هیچگاه با استرس هاس ناشی از بهم ریختگی و نابسامانی روبرو نخواهید شد. این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره ای محیط اطراف تان را تمیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید.

تقویت سیستم حمایتی

افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس ها، نسبت به آنهایی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند، کمتر آسیب می بینند و با نشانه های جسمانی و روانی کمتری روبرو می گردند. دوستان، عزیزان، همکاران، همسایگان و هر رابطه دیگری که در بافت اجتماع شکل می گیرد، می توانند نقش تقلیل دهنده استرس را هم برای جسم و هم برای روان افراد بازی کنند.

منابع حمایتی بیشتر برای مدیریت استرس

در صورتی که با استرس تحمل ناپذیری روبرو شدید که با استفاده از راهکارهای در دسترس تان نمی توانید از عهده مقابله با آن برآیید، از سایر منابع کمک بگیرید:

1) به پزشک خود مراجعه کنید؛ استرس می تواند بدن شما را با عوارض بسیاری روبرو سازد و با آسیب پذیر ساختن بدن نسبت به باکتری ها و عفونت شما را در معرض ابتلا به بیماریهای مزمن قرار دهد. استرس با تضعیف سیستم ایمنی بدن به تنهایی می تواند منجر به شکل گیری صدمات جسمی جبران ناپذیری مثل سرطان در فرد شود. شما برای آنکهبتوانید با پیامدهای منفی استرس مبارزه کنید، باید از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید. مراجعه به پزشکتان این امکان را به شما می دهد که اولاً از سلامت خود  اطمینان حاصل کرده و همچنین در صورت لزوم، درمان یا حمایت دارویی مورد نیازتانرا دریافت نمایید تا از عوارض شدیدتر بعدی جلوگیری به عمل آید. به خاطر داشته باشید که در بیان میزان استرسی که با آن روبرو هستید، صادق باشید. پزشک می تواند با تجویز برخی داروها شما را در پشت سر گذاردن برخی استرس های حاد و شدید یاری کند. همچنین می تواند یک منبع ارجاعی مناسب برای نیاز شما به مشاوره یا رواندرمانی باشد.

2) از مشاوره و رواندرمانی غافل نشوید؛ آموزش مدیریت استرس در حیطه کاری روانشناسان و مشاوران قرار دارد و با مراجعه به انها می توانید این آموزش را متناسب با شرایط خودتان دریافت کرده و با پیشروی گام به گام از راهنمایی مورد نیاز بهره مند گردید. به خاطر داشته باشید که مراجعه به مشاور یا روانشناس تنها باید به منظور یادگیری مهارت مدیریت استرس صورت بگیرد، نه اینکه فرد به این متخصصان رجوع کند تا آنها مشکل اش را حل کنند. روانشناسان تنها فرایند و روش های کنترل استرس را آموزش داده و حل مسأله را برعهده خود فرد می گذارند. همچنین می توانند افراد را در بهبود نشانه های روانی ناشی از استرس مثل بی خوابی، افسردگی، اضطراب و ... یاری نمایند.

3) رمانی را به بودن با آنهایی که دوستشان دارید، اختصاص دهید؛ مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که ساختار حمایت اجتماعی متعادل و رضایت بخشی دارند (شامل: دوستان، خانواده، اقوام و ...) نشانه های مرتبط با استرس کمتری را تجربه می کنند و در مدیریت استرس موفق تر عمل می کنند. افرادی که به شما نزدیکند و ارتباط عاطفی صمیمانه ای باشما دارند می توانند هم در عواطف شما شریک شده و با ابراز همدلی نیاز روانی شما را برای مقابله با استرس پاسخ دهند و هم اینکه چون از سبک زندگی و مشکلات شما آگاهی دارند می توانند با ارائه پیشنهادات خود شما را برای حل مشکل و برطرف ساختن استس موجود یاری کنند.

4) در یک دوره آموزشی شرکت کنید؛ روشهای مدیریت استرس از جمله آرامش بخشی جسمی و روانی، تکنیک های مراقبه و ... نیازمند آموزش نظری و عملی به صورت توأم می باشد که شرکت در کلاس ها یا دوره های آموزشی که بدین منظور از سوی مراکز مشاوره برگزار می گردد، این امکان را برای شما فراهم می سازد. مرکز مشاوره روان آوا نیز در این زمینه با استفاده از دانش و تجربه متخصصان خود آماده خدمت رسانی به هموطنان گرامی است.

منیع :روان آوا